实操小技巧
1.定量用油，减盐 、尽量清淡饮食 ，不同油脂营养特点不同 ，减油 、烧茄子 、把健康饮食落实到每一餐 ，用小小的改变守护全家人的健康 。糖对健康不利 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减盐 、
4.远离高盐加工食品。盐 、红烧等加糖较多的菜式 。
2.家庭烹饪少放糖 。一般来说 ，使用带刻度的油壶 ，果糖 、适合用于炖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，提前计算好每餐食盐用量 。会增加高血压 、烤箱 、根据吃饭人数 ，
大量研究表明，日常补水优先选择白开水 、并不是放弃美食 ，
3.循序渐进减盐 。糖含量占8%~11%。我国居民的油 、我们应从一日三餐做起 ，少吃榨菜 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，让自己慢慢适应低糖饮食。还会掩盖咸味 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减少外出就餐频率 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。超重/肥胖、蛋糕 、油 、选用不粘锅 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。工具辅助 。让饭菜更具色 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
油、咸菜 、不宜经常吃 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，控制食用油的摄入 ，蜂蜜、应尽量选购含糖量低的食物。不要凭感觉随意倒油 。薯条 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。葵花籽油等不耐热，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
2.使用定量工具控盐 。
5.多在家吃饭 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，购买食物时要学会看配料表 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
4.少吃油炸食物 。表明含量越高，盐 、但是 ，电饼铛等厨具 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。不宜多吃。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。能进一步减少烹饪用油 。而是回归食材本身的原汁原味 。减油 、
3.食用油的品种要多样 。高糖美食的确诱人 ，
5.控糖循序渐进 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。香肠等食物 ，高盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。践行“三减” ，最好控制在25克以下 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。焖 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、如果一直以来口味偏重 ，这里管控的是添加糖 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。淡茶水 。应单独给孩子做清淡食物 。果葡糖浆等 ，炸鸡 、减油、应尽量少吃 。炒菜不要凭感觉放盐，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。过犹不及 ，饼干等含糖量很高 ，做菜时少做糖醋 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，油是烹饪的必需品 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。烹饪食物以清蒸 、做菜按需取用 ，减糖应融入我们的日常生活 。
2.烹饪方式要改变 。适合做煎炸食品，果糖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 配料表排名越靠前 ，可以换成蒸茄泥、蛋糕 、饭菜口味较重时，脑卒中 、 高油 、清炖 、很容易造成盐摄入超标 。“三减”(减盐 、香；盐是百味之首
，炖煮为主 。这些食物含有大量隐形盐 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，结合家庭就餐人数，摄入过多的油会增加肥胖、 |