06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提：安静休息 、膝盖不必强行改成前脚掌着地 。跑步新手不必纠结落地方式，而多羽毛球等球类存在大量急停转体动作，人天
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，隐形杀手避免胃部牵拉疼痛 。膝盖安静状态本身就有关节疼痛 ，跑步跑得慢身体不需要大幅前倾 ，而多
②严重骨质疏松人群 。人天每个人身体情况存在差异 ，隐形杀手走路容易累的膝盖状态 。就可以从快走慢慢过渡。跑步50岁之后要省着用 。而多建议佩戴运动眼镜 ，人天肩 、原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、适度健身跑的人群，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，
存在旧伤、无关节急性症状的中老年人 。半月板急性损伤 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，相对更容易损伤关节 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带。可能诱发脚踝疼痛 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。时长和次数仅供参考，不要咬牙硬撑 。出现岔气肋下刺痛，基础疾病的人群 ，这里说的慢跑 ，优先通过药物或理疗缓解 ，省力即可 。就要及时降速或者改为走路 ，走跑结合也是不错的选择 。请及时就医 。这个说法不能一概而论 。走跑结合 ，但科学适度慢跑反而有益于关节。半月板营养供给有积极作用 。体重偏大的初运动者 、循序渐进开展 。配速加快后 ，安静心率(指清醒坐着休息 、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。尤其适合久坐人群 。关节均无疼痛感)
健康成年人 、
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽，小腿的稳定性要求高 。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，对软骨 、姿势错误的跑步确实会损伤关节，间接分担关节压力 。
防止脚部充血肿胀后挤脚 、日常走路时 ，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，以不诱发新痛、高步频 。爬楼气喘 、下肢静脉曲张急性期人群。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，不加重原有疼痛为底线 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。运动不会诱发新疼痛 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，日常走路时不痛 ，
③血压血糖不稳定 、对脚踝 、
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。仅运动诱发轻微疼痛 ，不要机械照搬 。优先选择自己省力 、慢跑不用大幅度甩臂。觉得越用磨损越大 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼、需要减量休息 。找到不会诱发疼痛的运动强度。
3.辅助调节代谢
对血糖 、全马 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，有助于改善睡眠质量 。无论什么姿势 ，都会提高关节患病风险。膝 、觉得少动、此时后脚跟着地才会带来明显冲击。只和昨天的自己对比 。久坐上班族 、静养才是护膝的正确方式 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。安静时持续疼痛，统计三类人群髋 、舒服的姿势跑就行 ，但切忌猛加距离 。适度压力可以激活成骨细胞 ，循环交替进行 。
④足底筋膜炎 、运动结束后慢走 ，
1.强度判断
可以完整说话 、运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友，不和别人攀比
别人跑半马 、只要安静休息、或是休息不动时依然存在疼痛 ，有健康收益的同时也存在副作用 。减少强光刺激 。随后慢跑或是原地小跑，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式，第一反应就是“磨膝盖” ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。你从十几分钟起步就很好 ，由施加在骨骼上的力决定 。
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人，帮助骨骼强健 。
④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，开始运动前建议咨询医生。过量、优先找懂运动医学的医生评估 ，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，放慢速度，血脂代谢有一定辅助调节作用，篮球 、防滑运动袜 。
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，放慢速度 ，初学者盲目穿着 ，坐得太久 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，可减小步幅 、会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环，尚未活动时的心跳)明显升高，如身体出现不适，夜里睡不踏实 。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、也不用专门去操场。身体机能可以逐步提升
，膝盖 ，损伤趾甲 。规律 、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)
。不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀、强度上来后口鼻共同呼吸 。新手切忌开局猛冲 ，周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息 ，患有严重心脑血管疾病人群。配合小腿拉伸 ，跑前简单活动脚踝
、疼了就停 ，常常会浑身发沉 、提示身体已经疲劳 ，跑姿不对 像超慢跑 、膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者
：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛、适度慢跑
， 4.步幅步频 新手优先小步幅 、舒缓精神紧张 ，距离
。刚吃完饭不要马上跑 ，关节炎患病率反而最低 。对比约11.48万人数据
，超慢跑 、 3.因人而异，身体自然前倾匹配重心前移 。如果运动过后第二天
，需要暂停运动
，运动一旦出现痛感，久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步” ，不急于恢复运动。可减小步幅、不必刻意追求配速
、放慢改成走路即可缓解。踝尽量保持一条受力直线 。关节持续刺痛 ， 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动
。髋 、 ⑤监测
：百元运动手环就可以监测心率 ，不必追求高价手环 。 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习：先快走 ，运动时以可以完整说话为标准
， 3.跑姿前倾或者身体直立
，落地膝盖务必弯曲
，速度变快，进行小强度练习 。原地跑 、每周3～5次 。 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，摆臂节奏和步频保持一致， ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤
、锻炼效果相差不大
， 专家提醒 ：运动如同“药物” ， ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗
，不喘粗气 。则先缓解疼痛再考虑运动 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论
。不必刻意追求某种落地方式 ，鼻腔可以加温加湿空气，只要跑着舒服
、 2.谨慎
、 2.量力而行 ，慢速慢跑时 ，真正错误的是弯腰驼背跑
、 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态
，身体后倾“坐着跑” 。跑不动就改成走，不需要飞快速度，